筋トレに励む社会人にとって、時間の確保は永遠の課題。
ましてや夜勤あり・家庭持ちとなると、「睡眠」まで意識する余裕はなかなかない。
自分も、筋トレ歴10年以上とはいえ、家族と過ごす時間・仕事との両立で睡眠が削られる日も多い。
「寝る時間が短くても、筋肉はちゃんと育つのか？」
「夜勤明けで昼に寝ても、成長ホルモンは出てるのか？」
そんな疑問を感じながらも、どうにか筋肥大を続けていくために、睡眠と筋肉の関係を改めて調べてみました。
この記事では、筋肥大と睡眠の関係性を科学的な視点と、夜勤パパトレーニーの実体験の両面から解説します。
なぜ筋肥大に睡眠が必要なのか？
筋肉を大きくしたいと思ったとき、ジムでのトレーニングだけでは十分とは言えません。
実は「筋肉は寝ているときに育つ」と言われるほど、睡眠は筋肥大にとって非常に大切な要素です。
その理由のひとつが、睡眠中に分泌される成長ホルモン（GH）にあります。
このホルモンは、筋トレによって傷ついた筋肉を修復し、超回復（＝筋肥大）を促す働きを持っています。
筋肥大のメカニズム関しての記事はこちら
成長ホルモンはいつ分泌されるのか？
成長ホルモンは、主に入眠後1〜2時間の“深いノンレム睡眠”のタイミングで多く分泌されます。
つまり、「どれだけ深く眠れるか」が、筋肉の回復と成長にとって重要なポイントとなります。
トレーニングでしっかり筋肉を刺激したあと、ぐっすり深く眠ることで、筋繊維は回復・強化されていきます。
この回復プロセスを繰り返すことで、少しずつ筋肉が太くなっていくのです。
睡眠不足が筋トレに与える悪影響
では逆に、睡眠が不足するとどうなるのでしょうか？
- 成長ホルモンの分泌が減る
→ 筋肉の回復が遅れ、筋肥大の進みが鈍くなります。 - テストステロンの低下
→ 筋肉の合成力が落ち、トレーニング効果が下がってしまいます。 - コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇
→ 筋肉の分解が進みやすくなり、逆効果になることもあります。
つまり、睡眠不足は筋肥大の大敵なのです。
「トレーニング・食事・睡眠」は、筋肥大を支える三本柱。
どれかが欠けてしまうと、なかなか成果が出にくくなってしまいます。
夜勤でも筋肥大するのか？
ここまでで、睡眠が筋肥大にとってどれだけ重要かをお伝えしてきました。
では、「夜勤で生活リズムが昼夜逆転している場合」でも、筋肉はしっかり育つのでしょうか？
結論から言えば、夜勤でも筋肥大は可能です。
ただし、いくつかのポイントに注意する必要があります。
昼間の睡眠でも成長ホルモンは分泌される
成長ホルモンの分泌は、「何時に寝るか」よりも“どれだけ深く眠れるか”が大切です。
深いノンレム睡眠に入ることができれば、昼間の睡眠でも成長ホルモンはきちんと分泌されます。
つまり、昼間に寝ること自体が悪いのではなく、睡眠の“質”をどう確保するかがポイントなのです。
とはいえ、昼間にしっかり眠るのはなかなか難しいものです。
光や音、生活のリズムのズレなどが影響して、深い睡眠を妨げることがあります。
そこで、自分も実践している対策をいくつか紹介します。
- 遮光カーテンやアイマスクを使って、寝室を暗く保つ
- 寝る1時間前からはスマホの使用を控える
- 耳栓やホワイトノイズ（環境音アプリなど）を使う
- 家族にねている時間を伝え、協力してもらう
- 寝る９０分前に入浴し、体温を一度上げてから下げる
- グリシンやマグネシウムなどサプリメントを活用する
これらの工夫をすることで、昼間でも深いノンレム睡眠を得られる可能性が高まります。
結果的に、成長ホルモンもきちんと分泌され、筋肉の回復・成長が促されるのです。
実際、子供二人が家に帰ってきたら
はしゃいで目を覚ましてしまう…
日勤・夜勤のタイムスケジュール
２交代制の工場勤務の自分がどのようなタイムスケジュールで生活し、
睡眠時間をいつ確保しているか紹介したいと思います
日勤時のスケジュール
| 5:00 | 起床、勉強、ブログ | 家族が寝ている時間に朝活 |
| 6:30 | 朝食 | |
| 7:30 | 子供送迎、出勤 | 幼稚園への朝の送迎は基本は自分の担当 |
| 12:00 | 昼食 | 愛妻弁当か会社の食堂 |
| 18:00 | 退社 | |
| 18:30 | 筋トレ | 今は週２回程度。行かない日は帰宅 |
| 20:00 | 夕食、入浴 | 筋トレの日は家族は既に済ましている |
| 22:00 | 就寝 | 子供を寝かしつけて、読書して、就寝 |
早寝早起きを心掛け、朝の時間を有効活用してる。
筋肥大にも効果抜群！
夜勤時のスケジュール
| 17:00 | 起床 | 起きたら朝食（家族は夕食）の準備 |
| 18:00 | 朝食 | 家族と同じメニュー、仕事前にガッツリ |
| 19:30 | 出勤 | |
| 0:00 | 昼食 | 愛妻弁当か会社の食堂 |
| 6:00 | 退社 | |
| 7:00 | 夕食 | 基本は家族と同じメニュー、＋目玉焼き等でタンパク質補給 |
| 8:00 | 子供送迎 | |
| 8:30 | 筋トレ | 週に3～4回程度、行かない日は入浴 |
| 10:00 | 入浴 | シャワーで済ましてしまうことが多々有り |
| 11:00 | 就寝 | アイマスク、耳栓着用 |
夜勤のシフト時は特に睡眠の質を上げる事に意識してる。
年を重ねるごとに眠りが浅くなる実感がある…
夜勤の時の方が筋トレに行ける日が多く、週に２回、同じ部位をトレーニング出来る事が多い。
自分が実践している全身２分割法はこちら👇
夜勤の睡眠改善アイテムの紹介
ここで自分が実際に購入している睡眠改善アイテムを
紹介したいと思います。
「光の遮断」
・室内外の光を完全遮断
・柔らかく、目を圧迫されない
・紐の調整が出来る
・現在は自分が購入した物よりバージョンUP
「Loop Quiet」
・着け心地は柔らかく寝返りの際、違和感が少ない
・遮音性はまずまず
・起床時に紛失し探す事が多々あるのでカラーは
寝具とは違う色を勧める
・現在はLoop Quiet2
まとめ：筋肥大を支えるのは良質な睡眠
筋肥大を目指すうえで、「トレーニング」と「栄養」に意識が集中しがちですが、
実はその二つを支える“土台”こそが「睡眠」です。
特に、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の回復と成長に欠かせない存在です。
夜勤で生活リズムが崩れていても、深く眠ることができれば成長ホルモンは分泌されます。
特に社会人や夜勤ありの生活では、トレーニング時間の確保以上に、睡眠の質と量をどう確保するかが筋肥大のカギになります。
自分が筋トレと家庭を両立する中で大切にしているのは、次の3つです。
- 睡眠の質を上げること
- 睡眠時間を確保したうえでスケジューリングする事
- 睡眠は筋肥大や日々の生産性に深く影響すると意識すること
睡眠はただの“休憩”ではなく、筋肉と心を育てるための“最強の投資”です。
限られた時間でも、どう眠るかを工夫することで、筋トレの成果は確実に変わっていきます。
自分と同じように、忙しい中でもトレーニングを続けたい方に、少しでも参考になれば嬉しいです。
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