「痩せたいなら糖質を抜け」
そんな言葉を一度は聞いたことがあるかもしれません。
たしかに糖質制限は一時的に体重が落ちやすく、見た目にも変化が出やすい食事法です。
でも、それが“筋肉をつけたい人”にとって本当に正解なのでしょうか？
この記事では、筋トレ歴10年以上の僕が、筋肥大のメカニズムを軸に、「なぜ糖質を敵視すべきではないのか？」を分かりやすく解説します。
なお、僕自身は極端な糖質制限をした経験はありませんが、日々のトレーニングと体づくりの中で、糖質の重要性を痛感している1人です。
筋肥大のメカニズムを知ろう
糖質が必要な理由はここにある
筋肉を大きくするには、以下の3ステップを理解することが重要です。
1.筋繊維に負荷をかけて損傷させる
まず必要なのはトレーニングによる刺激です。
高重量のベンチプレス、スクワットなどのコンパウンド種目で筋繊維を壊すことで、体は「修復しよう」という反応を起こします。
筋繊維を壊すとは？
筋トレで「筋肉を壊す」と言うのは、実際には筋繊維（筋細胞）に微細な損傷が起こることを意味します。
医学的に言うと、筋原線維に小さな断裂やダメージが入る状態です。
・ベンチプレスで限界まで胸を追い込む
・スクワットで足がガクガクになるまでやる
こうしたトレーニングでは、筋肉の中の細かな構造（アクチン・ミオシンといったフィラメント）に、小さな裂け目や損傷が起こります。
体はこの損傷を察知すると、
「次はもっと強くしよう」として、より太く・強い筋肉を再構築しようと働きます。
つまり、筋繊維を“あえて壊す”ことで、成長スイッチが入るという仕組みです。
2.十分な栄養と休養で「回復」させる
筋肉はトレーニング中ではなく休んでいるときに育ちます。
ここで重要になるのが、タンパク質と糖質の摂取です。
タンパク質は筋肉の材料になりますが、それだけでは不十分。
糖質を摂ることで、血糖値が上昇 → インスリンが分泌されます。
このインスリンには栄養を細胞に運ぶ役割があり、筋肉にアミノ酸を送り届けるサポート役を果たします。
また、糖質は筋肉内にグリコーゲンとして蓄えられ、回復と次のトレーニングのエネルギー源になります。
3.超回復によって「前より太くなる」
しっかり休養と栄養をとることで、筋肉はトレーニング前より太く・強くなる、いわゆる超回復が起きます。
このサイクルを繰り返すことで筋肥大が進んでいきます。
しかし、ここで糖質が不足していると…
- 筋グリコーゲンが不足してトレーニングのパフォーマンスが低下
- インスリンの分泌が抑えられ、筋肉への栄養補給が滞る
- 筋分解（カタボリック）に傾きやすくなる
結果として、「トレーニングしても筋肉が育たない…」という悪循環に陥ってしまいます。
糖質制限で筋肥大が止まる理由
～エネルギーも栄養輸送もストップする～
筋肥大のためには、「壊す・回復する・太くなる」という流れが必要です。
その中で、糖質（炭水化物）は回復と成長を助ける最重要栄養素の1つです。
それを制限してしまうと、以下のような影響が出てきます。
1. エネルギー不足でトレーニングの質が下がる
筋トレに使われる主なエネルギー源は、筋肉内に蓄えられた筋グリコーゲン（糖質）です。
糖質が足りないと、筋グリコーゲンが枯渇し、以下のような症状が起きます。
- 挙げられる重量が下がる
- 回数がこなせなくなる
- パンプしない
- 集中力が続かない
つまり、「壊す」ステップのクオリティが下がる＝筋肥大のスタート地点からつまずくことになります。
2. インスリンの分泌が減って、栄養が筋肉に届かない
糖質を摂ると血糖値が上がり、それに反応してインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは「栄養を細胞に送り込む役目」を担っています。
特に筋トレ後は、筋肉が栄養を欲しがっているゴールデンタイム。
ここで糖質を摂ってインスリンを出すことで、
- アミノ酸（タンパク質）を筋肉に届ける
- 筋グリコーゲンを再び貯蔵する
といった「回復→成長」の流れが効率的に行えます。
糖質が不足すると、インスリンも出にくくなり、栄養が筋肉に届かない→成長しないとなってしまいます。
3. 糖質が足りないと「筋肉が分解されやすくなる」
人間の体は、エネルギーが足りないと、筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源に変える働きがあります。
これを「カタボリック状態」と言い、まさに筋トレの敵。
糖質をしっかり摂ることで、体は筋肉を守りながらエネルギーを供給できるようになります。
まとめ
糖質制限によって起こるのは…
| 糖質不足で起きること | 筋肥大に与える影響 |
|---|---|
| トレーニングの質が落ちる | 筋繊維を壊せない → 成長スイッチが入らない |
| インスリン分泌が弱まる | 栄養が筋肉に届かない |
| カタボリック状態に傾く | 筋肉が分解される可能性あり |
筋肉をつけたい人にとって、糖質は「敵」ではなく「強い味方」です
糖質を味方につけるとトレーニングが変わる
僕自身、これまで糖質制限をしたことはありません。
それは、筋トレのパフォーマンスと回復に糖質が重要だと体感しているからです。
トレ前は糖質補給でエンジン全開
いつものルーティンは、
- おにぎり
- バナナ
- 大福
このどれか１つ食べています。
糖質をしっかり摂っておくと、重量や集中力の落ち込みが防げると実感しています。
パンプ感も強くなり、血管も浮き上がり、トレ中のモチベーションもアップします。
ケトジェニックダイエットの落とし穴
「糖質を断って脂質で回す」ケトジェニックダイエットは、確かに減量効果が高いと言われています。
でも、その代償として…
- 筋グリコーゲンが枯渇 → トレーニングの出力が落ちる
- インスリンが出ない → 筋肉への栄養補給が遅れる
- 脂質代謝が安定するまで時間がかかる → パフォーマンスの波が激しい
つまり、筋肉をつけたい人には“遠回り”な方法です。
僕の考えとしては、
- 減量重視ならケトも一つの手段
- でも筋肉をつけたいなら、糖質はしっかり摂るべき
というスタンスです。
あえて制限する必要はない。使い方次第で最高の味方になるのが糖質だと思っています。
筋肥大を加速させる糖質の取り方
～タイミング・種類・量を押さえればOK～
糖質は“敵”ではなく、正しく使えば筋肉の成長を加速させる武器になります。
ここでは、僕が実際に行っている糖質の摂り方やおすすめを紹介します。
1. トレーニング前：エネルギーをチャージするタイミング
目安：30〜90分前に中～高GIの糖質を摂取
- バナナ、白米（おにぎり）、大福、 など
- 少量の塩分も一緒に摂ると、水分保持＆パンプ感が強まりやすい
糖質を摂っておくことで、集中力・持久力・パワーが最大限に引き出せます
2. トレーニング中：水分とエネルギーを両方補給
僕がいつも飲んでいるのは粉ポカリ（ポカリスエットパウダー）。
- 汗で失われる電解質も補えて、味も飲みやすい
- 必要に応じてマルトデキストリンを混ぜればカーボ補給もできる
粉ポカリにマルトデキストリンを追加すれば、簡易カーボドリンクとして優秀です。
3. トレーニング後：糖質＋タンパク質で超回復スイッチON
目安：30分以内に糖質＋タンパク質を摂る
- プロテイン＋マルトデキストリン＋クレアチン
糖質がインスリンの分泌を促進し、タンパク質の吸収を助け、筋肉の修復をサポートします。
トレ後にはプロテインと一緒にクレアチンも摂っています。
最大筋力やパンプ感を高め、より強い刺激を筋肉に与えやすくなるので、糖質との組み合わせはまさに“筋肥大コンビ”です。
トレーニング後に食事をする際は、プロテインとマルトデキストリンは摂取していません。
摂取した後、食事となるとお腹がすぐにいっぱいになりやすい為です。
リアルフードで糖質とタンパク質を摂取した方が良いと考えています。
プロテインはあくまで足りない分を補うサプリメントです。
3. 日常：脂肪を増やさないために「GI値」を意識する
日常的に摂る糖質は、低GI食品（血糖値が緩やかに上がる食品）がおすすめです。
- 玄米
- そば
- オートミール
- さつまいも
- 全粒粉パンなど
これらはインスリンの急上昇を防ぎ、余分な脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。
血糖値が急上昇すると、体は「これは使い切れない」と判断して、脂肪としてストックしようとします。
逆に、ゆっくり上がることで血糖値が安定 → 脂肪がつきにくく、エネルギーとして有効活用されやすいというわけです。
とはいえ、僕自身も家族と一緒に食事をしているので、
「今日から玄米オンリー」「オートミール生活突入！」なんてことはしていません。
基本は白米中心です。
でもそれで全く問題ないと思っています。
大事なのは「糖質の種類」よりも、食べるタイミングや量、そして継続性。
無理に食事を変えるより、家族と楽しく食べながら、
トレ前・トレ後などのタイミングで糖質をうまくコントロールすることを意識しています。
糖質制限は筋肥大において”最悪の選択肢”かもしれない
糖質は、ただの“炭水化物”ではありません。
筋トレをする僕らにとっては、筋肉の材料を運び、動かすためのエネルギーそのものです。
糖質をカットすると…
- トレーニングの出力が下がる
- 筋肉がうまく回復しない
- モチベーションも下がる
つまり、筋肉を育てる「土台」が崩れてしまいます。
特に筋肥大を目指すなら、糖質はむしろ“積極的に摂るべき”栄養素です。
糖質を「悪者」にするのではなく、目的やタイミングに合わせて味方につける。
それが、僕が10年以上筋トレを続けてきて出した答えです。
- トレ前の糖質補給で力を出し切る
- トレ後の糖質＋プロテインで回復を促す
- 日常は低GI食品で体脂肪を抑える
- 水分補給と一緒にカーボを摂る（粉ポカリ＋マルトデキストリン）
このシンプルなルールだけで、筋肉づくりはずっとラクになります。
最後に伝えたいこと
糖質＝太る
糖質＝悪
…そんな単純な話ではありません。
糖質は、使い方次第で筋肉の味方にも敵にもなる。
だったら、うまく使ってやればいい。
筋肉は裏切らない。糖質も裏切らない。
だから僕は今日も、おにぎりとバナナを食べてジムへ向かいます。
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