こんにちは、オールアウトライダーです！
今回は、僕が実践している分割法のトレーニングメニューについて紹介します。
筋トレを継続するうえで、よく「曜日ごとに部位を分けて計画的に鍛えている」と思われることがありますが、
僕のように2交代勤務・子育て・家庭優先の生活だと、なかなかそうはいきません。
なので僕は、「決まった曜日にこれをやる」というよりも、
“時間が空いたときに、その日の状態に合わせて部位を選ぶ”スタイルでやっています。
それでも、分割法をベースにしておくことで、計画性と自由度のバランスが取りやすく、
無理なく継続できるのが大きなメリットです。
この記事では、そんな僕の実践的なトレーニング分割メニューを紹介しながら、
家庭と仕事と趣味を両立するための筋トレの組み方についてお伝えしていきます！
なぜ分割法にしているのか
分割法を選ぶ理由
筋トレを始めたばかりの頃は、全身法（1回で全身を鍛える）でトレーニングしていました。
でも、扱う重量が伸びてきたことで、1回のトレーニングで全身を追い込むのが体力的にかなりキツくなってきたんです。
そのタイミングで、ジムに通う頻度も週4〜5回に増え（当時は独身だったので自由度も高く）、
「胸の日」「脚の日」「背中の日」「肩の日」「腕の日」といった5分割法で取り組んでいました。
しかし、家庭を持つようになり状況が一変します。
育児・家事・仕事の合間にジムに行くのは簡単ではなくなり、
ジムに行ける日が不規則かつ週2〜3回に減少しました。
そうなると、
「今日は背中の日だけど行けなかったから、今週は背中鍛えられてない」
という状況が発生しやすくなり、分割数が多すぎることで“やらない部位”が出てきてしまったんです。
そして現在の全身２分割法へ
そこで今は、
全身を2つのパターンに分けて鍛える全身2分割法に落ち着きました。
この方法だと、
- 週2回ジムに行けば全身一通り鍛えられる
- 週3回以上行ければ、それぞれの部位を“週2回”刺激できる（筋肥大に効果的）
というジムに行ける日が少ない人には非常に効率的な形になります。
家庭を優先しつつ、自分の目標にも近づける
そんな、現実的かつ効果的なスタイルが今の分割法です。
実際の分割メニューの紹介
現在は、全身を
「Push Day（押す動き中心）」と「Pull Day（引く・脚中心）」に分けて鍛えています。
この形にすることで、
- 忙しい週でも2回で全身に刺激が入る
- 行ける日が増えた週は、再度同じ部位を鍛えて筋肥大を狙える
つまり、時間に左右されにくく、柔軟に調整できる構成になっています。
Push Day（胸・肩・三頭メイン）
| 種目 | 内容 |
|---|---|
| ① ベンチプレス | ベースの高重量プレス種目 |
| ② ダンベルフライ or ペックフライ | ストレッチ＆収縮重視の種目 |
| ③ オーバーヘッドプレス or ダンベルショルダープレス | 肩前部を押す動きで刺激 |
| ④ ライイングエクステンション or ケーブルトライセプスエクステンション | 三頭筋（上腕）を追い込む |
| ⑤ ケーブルサイドレイズ or ダンベルサイドレイズ | 三角筋中部で肩の広がりを強調 |
→ 肩も腕も入ってくるので、1日で上半身前面を網羅できます。
Pull Day（脚・背中・二頭メイン）
| 種目 | 内容 |
|---|---|
| ① スクワット | 基礎中の基礎。脚・体幹を総合的に鍛える |
| ② ルーマニアンデッドリフト or レッグエクステンション＆カール or ブルガリアンスクワット | ハム・大腿四頭筋の刺激を目的に応じて選択 |
| ③ 懸垂 or ラットプルダウン or ダンベルワンハンドロー | 広背筋・僧帽筋を中心に背中全体を狙う |
| ④ バーベルカール or インクラインダンベルカール or プリチャーカール | 上腕二頭筋を丁寧に追い込む |
→ Pull Dayは下半身と引く系の上半身を同時に鍛える構成。1日でガッツリ消耗します（笑）
種目は固定しすぎず、その日のコンディションで選ぶ
- 疲れている日はマシン系 or 軽めの可動域重視
- 調子が良い日は高重量・フリーウェイトを多めに
やる気があるときだけ行くじゃなくて、
行ける範囲でメニューを柔軟に変えることが、今の僕には最適解です。
続けるための考え方と工夫
筋トレは「とりあえずやればいい」というものではなく、
正しい方向で努力を重ねることが重要だと僕は考えています。
その中でも特に意識しているのが、
トレーニングの基本原則である
漸進性過負荷の原則
筋肉は、前よりも強い刺激を与えることで成長していきます。
だからこそ、1種目目に行うベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目では、毎回「前回を超える」意識で取り組んでいます。
マンネリ化を防ぐ2つの工夫
「重量や回数を追い求める」と言っても、
常に同じ刺激ばかりだと筋肉も慣れてしまいます。
そこで僕は、以下のように刺激に変化を持たせる工夫をしています
高重量の日
5レップ × 5セット
- 扱う重量を重くして神経系への刺激を強める
- 出力を最大限に発揮する日
中重量・丁寧な日
10レップ × 3セット
- フォーム・可動域・収縮感を意識
- 筋肉を「動かす」ことに集中する日
このように、高重量の日と中重量・高回数の日を分けることで、筋肉への刺激を飽きさせないようにしています。
筋トレは、ただやるだけではなく、
「どう効かせるか」まで考えることで、成長スピードが変わる。
その試行錯誤が、僕のトレーニングの楽しさでもあり、やりがいでもあります。
最後に
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
僕のトレーニングメニューは、
家庭・仕事・シフト勤務というリアルな生活の中で、どうすれば筋トレを続けられるかを突き詰めてきた結果です。
昔のように毎日ジムに通って、部位ごとに細かく鍛えることは難しくなりました。
でもその代わりに、今の自分に合ったやり方＝全身2分割法を見つけたことで、
無理なく、そして効果的に筋トレを続けることができています。
筋トレは、理想を押し通すことじゃなくて、
現実の中で続ける方法を見つけることが大事。
家庭があるからできないんじゃない。
家庭があるからこそ、やり方を工夫して、やめずに続けていく。
このブログが、
「筋トレをしたいけど、時間がない」
「続けたいけど、生活とのバランスが難しい」
そんな人のヒントになれば嬉しいです！
コメント