筋トレを続けていると、誰しも一度はケガのリスクに直面するものです。
私も先日、スクワット中に腰を痛めてしまいました。
普段からフォームや重量には気をつけているつもりでしたが、ちょっとした油断や無理が重なった結果だと思います。
幸いにも日常生活に支障が出るほどではありませんでしたが、「腰を守ることの大切さ」を改めて痛感しました。
この記事では、私が腰を痛めたときの状況や原因、その後の対処法、そして再発防止のために意識していることをまとめます。
これからスクワットやデッドリフトに挑戦する方の参考になれば嬉しいです。
腰を痛めたときの状況
今回腰を痛めたのは、スクワット（ハイバースタイル）のトレーニング中でした。
重量は 120kgでの5レップ目。
フォームを維持しながらセットを進めていましたが、最後の1回で疲労が溜まり、腰が浮くような形になってしまいました。
その瞬間に軽く腰が丸まり、違和感が走りました。
痛みは強烈なものではなく、「あ、やってしまったかも」というレベル。
歩けなくなるほどではありませんでしたが、腰に張りと軽い痛みを感じ、その日はすぐにトレーニングを中止しました。
痛めた原因の考察
今回腰を痛めた一番の要因は、スクワットで深くしゃがみすぎて「バットウィンク（骨盤の後傾）」が出てしまったことです。
普段からできるだけ深くしゃがむことを意識していましたが、重量が重くなると柔軟性や体幹の安定が追いつかず、骨盤が丸まる形になってしまいました。
その結果、腰椎に余計な負担がかかり、痛みにつながったと考えています。
さらに、
- 高重量にこだわって無理をしたこと
- 疲労でフォームの維持が難しくなっていたこと
- ウォームアップ不足で可動域をコントロールしきれなかったこと
これらも複合的に影響していたと思います。
ピンチをチャンスに
腰に違和感を感じた時点で、その日のトレーニングはすぐに中止しました。
帰宅後は冷感シップで患部を冷やし、その日以降、下半身のトレーニングはしていません。
ただ「トレーニング全体を休む」のではなく、ピンチをチャンスに変える気持ちで、下半身を休めている間は上半身のメニューに集中することにしました。
ベンチプレスや肩のプレス系、腕の補助種目などを普段より種目数を上げる事で、上半身の筋肥大に特化していこうと考えています。
今までは
- DAY１：胸２種目、背中１種目、肩１種目
- DAY２：足２～３種目、二頭１種目、三頭１種目
腰が治るまでの期間は
- DAY１：胸２種目、肩２種目、三頭１種目
- DAY２：背中２種目、２頭２種目
で回します。
腰を痛めた直後は気持ちが落ち込みがちですが、「休む部位と鍛える部位を分ける」ことで、モチベーションを維持できると感じました。
再発防止のために考えている事
今回の腰痛をきっかけに、「同じ失敗を繰り返さないために何をすべきか」を改めて考えました。
まずはリフティングシューズの導入です。
アディダスの「パワーリフト」のようにかかとが高めのシューズを使うことで、スクワット時のしゃがみ込みが安定し、バットウィンクのリスクを減らせると考えています。
次に、風呂上がりのストレッチを習慣化。
股関節まわりやハムストリングスの柔軟性を高めることで、深くしゃがんだ際も骨盤が丸まりにくくなるはずです。
さらに、トレーニングプログラムを購入して実践することも検討しています。
腰が治り、足トレが出来る状態に戻れば、今古賀翔さんのプログラムを購入し、効率的に筋力アップと筋肥大を狙っていこうと考えています。
最後に、トレーニング前のモビリティーワークを取り入れること。股関節や足首の可動域を広げてからバーベルを担ぐことで、フォームを崩さずにスクワットを行えるよう意識していきます。
まとめ
今回のスクワットでの腰痛は、自分のフォームの甘さや準備不足を見直すきっかけになりました。
深くしゃがみ込むこと自体は悪いことではありませんが、可動域や体幹の安定性を超えて無理をすると、バットウィンクから腰を痛めるリスクがあります。
ケガをしてしまったのは残念ですが、そのおかげで「シューズ選び」「ストレッチやモビリティ」「プログラムの見直し」といった改善点が見えました。
下半身を休める間に上半身の強化に取り組むのも、結果的には良いチャンスになると思っています。
筋トレにケガはつきものですが、大切なのは同じ失敗を繰り返さないこと。
これからも工夫しながら安全にトレーニングを続け、少しずつ強くなっていきたいです。
これからTOP選手のシューズを参考にして
まずはシューズ選びを進めていこうと考えています。
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